|
IRONMAN TRENING - 36 TEDNOV |
| BAZA |
AK.REC. |
AEROBNO |
AK.REC. |
VZDRŽLJIVOST |
AK.REC. |
PRED TEKMO |
AK.REC. |
TAPERING |
IRONMAN |
|
| 8 |
1 |
7 |
1 |
7 |
1 |
7 |
1 |
2 |
1 |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Legenda: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| BAZA |
Nizka
intenziteta treninga. Adaptacija telesa na napore in zmožnost odzivanja na
napore, ki te čakajo skozi sezono. |
| |
Pomemben del treninga, izogibaj se poškodbam,
treniraj v coni 1 in 2, na nizkih pulzih. Vključi vadbo v fitnesu. |
|
| |
Vsak teden dve enoti hitrega treninga, do 15
minut v coni 3 in 4 |
|
|
|
|
| AK.REC. |
Pomeni aktivni počitek, največ 5-7 ur treninga
na teden, Vse v coni 1 in 2. |
|
|
|
|
| AEROBNO |
Faza v kateri povečuješ količino in
intenziviteto treninga. Vključuješ treninge hitrosti. Treniraš v coni 2 in 3. |
|
| |
Ob koncu faze tekmu v triatlonu na olimpijski
razdalji. |
|
|
|
|
|
| AK.REC. |
Pomeni aktivni počitek, največ 5-7 ur treninga
na teden, Vse v coni 1 in 2. |
|
|
|
|
| VZDRŽLJIVOST |
Namenjena
dolgim treningom. Vsak teden naredi vsaj en LSD (long slow distance) trening
v teku (več, kot 90 minut) in |
| |
na kolesu (več, kot 180 minut). Treningi naj
večinom potekajo na tekmovalnem tempu za ironman tekmo. |
|
| |
Ob koncu faze, v 24.tednu sodeluj na polovičnem
ironmanu. |
|
|
|
|
|
| AK.REC. |
Pomeni aktivni počitek, največ 5-7 ur treninga
na teden, Vse v coni 1 in 2. |
|
|
|
|
| PRED TEKMO |
Obdobje
najdaljših treningov, ki naj potekajo v glavnem v coni 3. Enkrat tedensko po
ena enota v vsaki disciplini triatlona |
| |
v anaerobnem območju, v coni 4. |
|
|
|
|
|
|
|
| AK.REC. |
Pomeni aktivni počitek, največ 5-7 ur treninga
na teden, Vse v coni 1 in 2. |
|
|
|
|
| TAPERING |
Zmanjšuješ
količino in intenziviteto treninga. Kopičenje mišičnega glikogena in faza
obnove telesa ter aktivni počitek. |
| |
Krajše trening enote lahko izvajaš tudi v coni
4, vendar le 15 do 30 minut. |
|
|
|
|
| IRONMAN |
Ironman
tekma, nanjo se pripravljaš s krajšimi in intenzivnimi treningi, v sredo pred
sobotno tekmo, zadnjič izprazniš |
| |
glikogenske zaloge, z daljšim in napornim
treningom, v coni 3-4, ki jih nato polniš do tekme. Pazi na hidracijo. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Cone treninga: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Cona 5: |
pulz,
večji od 170 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Cona 4: |
pulz med
155 - 170 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Cona 3: |
pulz med
145 - 155 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Cona 2: |
pulz med
130 - 145 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Cona 1: |
pulz med
115 - 130 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|