Nekaj dni nazaj me je med hitrim tekaškim treningom, precej daleč od doma, dohitel kolega s kolesom in se začudil, kako da še ne »zmanjšujem«. In ker me danes v bazenu, to isto, vprašal še drugi, sem se odločil, da o zmanjševanju količine treninga in pripravo na tekmo napišem nekaj besed.

Hvala tudi sponzorjem:

Do Ironmana v Avstriji je res manj kot tri tedne, a že v tretjem tednu nisem nikoli zmanjševal niti količine, niti intenzivnosti. Ravno nasprotno, tretji teden pred tekmo je idealen, da »nažete« še zadnje dolgo kolo in ga nadaljujete v, vsaj deset kilometrov dolg tek.

Je pa res, da ne bo nič narobe, če boste upoštevali deset triatlonskih pravil, za dolge tekme.

1. Počasi začnite zmanjševati obseg treninga,
2. Ohranjajte intenzivnost, časi dolgih, aerobnih treningov, so mimo,
3. Omogočite telesu regeneracijo, za katero med letom, v času treninga, ni časa,
4. Po vsakem intenzivnem treningu z vnosom beljakovin in BCAA aminokislin poskrbite za svoje mišice,
5. Predvsem zadnji teden, z vnosom OH živil obnovite in napolnite zaloge glikogena v mišicah in jetrih,
6. Povečajte število prostih dni v tednu, če ste imeli prej en prost dan, imejte zadnje tedne vsaj dva,
7. Izogibajte se naglemu hujšanju pred tekmo, če boste ugotovili, da niste na idealni teži, saj boste s hujšanjem izgubili tudi moč,
8. Za božjo voljo, v zadnjih tednih ne preizkušajte novitet, nikar novih prehranskih dodatkov, ne popravljajte pozicije na kolesu, niti ne kupujte novih superg,
9. Predvsem zadnje dni skrbite za povečan vnos tekočin, naj zadnje dni teče bel urin,
10. Pripravite se psihično, v mislih obnovite štartni postopek in memorizirajte progo, saj verjamem, da si boste vsaj kolesarsko, tudi ogledali.

Vsak od zadnjih treh tednov treninga je svoja enota v procesu treninga in če boste delali pravilno, bo vaša priprava optimalna, še vedno pa odvisna od kvalitetnih in kvantitetnih enot treninga, ki ste jih opravili med letom. Torej nikar ne pričakujte čudežev, če je bila do danes sezona bolj »tako-tako«.
Pomeni pa »tapering« zadnjo pripravo, da boste na dan tekme najbolje pripravljeni in tudi učinkoviti. Vaše telo bo spočito, mišice polne energije in pripravljene za ironman tekmo. Imejte v mislih, da so te male podrobnosti predpogoj za doseganje višje stopnje pripravljenosti, fizične in psihične. Na primer, zmanjšanje intenzivnosti v zadnjih dneh in pravilna hidracija bosta dvignila vaš mišični nivo glikogena, ki bo gnal vaše telo, v prvih urah napora.

Pa dajmo še o podrobnostih.

1. Zmanjšujte obseg treninga, najbolje 30% tedensko,
Teden 3: 100% količine in intenzivnosti,
Teden 2: 70% količine, 100% intenzivnosti,
Teden 1: 40% količine, 100% intenzivnosti,
2. Ohranjajte intenzivnost, količina se manjša, intenzivnost ostaja. Številne študije so pokazale, da ohranjanje mišične napetosti, ki je blizu tiste, ki jo razvijete med tekmo, poveča vašo učinkovitost na dan dirke,
3. Regeneracijo pomenijo tudi nizko aerobne aktivnosti, ki vašim mišicam ne bodo dovolile, da bi zaspale. Fantje zadnji tedni so idealni, da na svoje treninge vzamete tudi svoja dekleta in žene, ki vam drugače ne morejo slediti. Tecite in kolesarite z njimi, v trening vključite le 10-20'' sekundna pospeševanja.
4. Z ustreznimi prehranskimi dodatki zmanjšujte povišane vrednosti stresnih hormonov, ki povzročajo mišične poškodbe in so rezultat dolgega in intenzivnega treninga. Poleg že naštetega, so odlično dopolnilo tudi šumeče tablete SUPRADYN, proizvajalca BAYER, saj vsebujejo potrebne vitamine in številne minerale, ki jih športniki prekomerno porabljamo.

5. Zelo težko boste med samo tekmo nadomestili so porabljeno energijo, zato maksimalno napolnite svoje mišice in jetra z mišičnim gorivom – glikogenom. Če imate v nedeljo tekmo, opravite v sredo še zadnji težki trening, 2 uri kolesarjenja in 45 minut teka, da boste popolnoma izpraznili energijske depoje in vanje v naslednjih dneh vnesli svež glikogen, v obliki ogljikovih hidratov seveda. Po možnosti brez vlaknin, ki prave energijske vrednosti nimajo, izboljšujejo pa prebavo, česar pa si na tekmi prav gotovo ne želite.
6. Naj vas dnevi počitka ne skrbe. Iz napornega treninga bodo vaše mišice izšle močnejše le takrat, ko jim boste namenili tudi dovolj počitka. Nalaganje treninga, na trening bo vašo piramido, slej ko prej, porušilo.
7. Normalna posledica zadnjih dni je tudi povečana teža, saj ste zmanjšali količino treninga, jedli pa enako ali več. Nikar se ne odzovite panično, ne ukinjajte obrokov, saj boste naredili veliko neumnost, mišicam boste odvzeli osnovno moč, želeni rezultat pa oddaljili svetlobno leto.
8. Ohranjajte rutino. Telo ste s stotimi in stotimi treningi programirali, zato vanj ne vnašajte »virusov«, tik pred zdajci. Sam sem se lani, na osnovi strokovnega članka, dan pred ironmanom v Podersdorfu, napolnil s sodo bikarbono… O posledicah raje ne bi, dirka se mi je »podrla«.
9. Hidracija ne pomeni le pitja vode, ki bo iz vašega telesa še dodatno odplavila minerale, ampak predvsem pitje izotoničnih napitkov, lahko pa v vodo stisnete limono, dodate žličko ali dve sladkorja in 2 grama soli. Pa ne pozabite na tablete magnezija, vsaj štirinajst dni pred tekmo, če se želite izogniti krčem.
10. Pravilna mentalna priprava lahko prepreči marsikatero neumnost, ki bi jo sicer storili na tekmi. Tudi med tekmo razmišljajte o nadaljevanju. Med plavanjem o menjavi na kolo in o štartni številki, ki vas čaka obešena na nosilec ali kolo, med kolesarjenjem pa o menjavi na tek, o tem ali boste potrebovali dodatne tablete soli, kje vas čakajo geli in kapa proti soncu…

In kako intenzivni naj bodo treningi?

• PLAVANJE – distance v IM tempu, krajše razdalje pa nekoliko hitreje, kot na sami tekmi,
• KOLO – v glavnem v IM tempu in poziciji, kot jo boste imeli na tekmi. Proga naj bo simulacija tekmovalne proge ali vsaj njen približek. Za Florido ne boste trenirali na Vršič, za Lanzarote pa na Ljubljanskem barju.
• TEK – z daljšimi razdaljami ste končali, tek ni več najpomembnejši, kombinirajte ga predvsem s kolesom, da bodo tekaške mišice po šestih urah kolesa sposobne hitro prevzeti svojo vlogo.
• INTERVALI – so pomembni, saj ohranjajo mišice napete in prožne ter pripravljene pokriti morebitne »skoke«, predvsem na kolesu, a naj ne bodo daljši od 45'' sekund, pri teku in plavanju so ustrezno krajši.

Načrt:

Tri tedne do dneva tekme, navajam osnovne treninge, ki jih lahko dopolnjujete s krajšimi trening enotami oz. jih zamenjujete po dnevih

21 dan / Dolgo kolo - (150' tempo ironmana+10%) in menjava na tek (30' tempo ironmana+10%)
20 dan / Dolg tek - 16-20 km
19 dan / Dolgo plavanje - 10x200 ali 10x300, vmes počitek 30'', skupaj 3000 – 4000 m
18 dan / Tek - 45–75 minut. Vmes 8 x 3' v tempu, ki je hitrejši, kot bo na IM tekmi.
17 dan / Kolo - 3x30 minut na anaerobnem pragu, lahko vključite klance in trening za moč
16 dan / Plavanje – razpon med 1500 do 3000 m (na primer: 12x100 na 14x200)
15 dan / Aktivni počitek – 20 minut plavanja, prehod na 30 minut kolesarjenja, prehod na 10 minut teka, vse aerobni napor, vadite menjave
Dva tedna pred tekmo dodajte uro spanja na noč!!!
14 dan / Kolo - (60' tempo ironmana+10%) in menjava na tek (30' tempo ironmana+10%)
13 dan / Tek - 9-13 kilometrov gor in dol, z vmesnimi pospeševanji
12 dan / Kolo - 45-65 kilometrov, poljubno, v poziciji, popoldne še plavanje 1500 m v kosu
11 dan / Kolo - 30 do 60 minutah enakomerno, vmes 6x5 minut v anaerobno cono
10 dan / Plavanje, 20x100 maksimalni tempo, vmes počitek 30''
Zmanjšali ste obseg, intenzivnost ostaja!!!
9 dan / Aktivni počitek – 20 minut plavanja, prehod na 30 minut kolesarjenja, prehod na 10 minut teka, vse aerobni napor, vadite menjave
8 dan / Vzemite si čas za družino, pojdite v hribe, na izlet, na morje, odklopite se!
7. dan / Tek - 40-50 minut (70% v IM tempu), popoldne še plavanje prosto 1500 m
6. dan / Kolo – 40-60 kilometrov (60% v IM tempu), popoldne še plavanje 1000 m v IM tempu
Pet dni pred tekmo dodajte še uro spanja na noč!!!
5. Dan / Tek – IM tempo, 20 do 40 minut, plavanje 600m do 1200 m v IM tempu
4. dan / Aktivni počitek – 45 minut kolesarjenja, 15 minut plavanja, uživanje!!!
Začnite dodajati 300 do 600 mg natrija in 200 do 400 mg kalija na dan.
3. Dan / Vzemi si čas za spremljevalno ekipo ali družino, z avtom si oglejte kolesarsko progo, pojdite na testenine in kozarec vina, odklopite se!
2. dan / Plavaj - 6-12x50m hitreje kot na tekmi, kolesari 40 minut, vmes 10x40'', hitreje kot na tekmi, zadnjih 10 minut razvozi na visokih obratih, zvečer še 25 minut teka, vsaj 10 minut na IM tempu
Dan pred tekmo / preveri opremo, preveri pripravljenost in če lahko, opravi trening brez napora; plavanje - 15 minut; kolo - 20 do 30 minut; tek - 10 minut
Tekma / Počutite se odlično, pripravljeni ste dobro, kaj gre lahko narobe? Nič, razmišljajte pozitivno, bodite prepričano vase, malo treme ne škodi. Če se boste držali svojega načrta, bo dan uspešen.

Srečno na IRONMANU 2009!

Matic Romšak