|
PRED IRONMANOM…
Zadnji dnevi pred tekmovanjem so namenjeni praznenju in polnjenju glikogenskih zalog v mišicah in jetrih. Iz izkušenj vemo, da so pri vzdržljivostnih ali aerobnih športih polne zaloge mišičnega glikogena velika prednost. Zmotno je mišljenje športnika, ki zadnje dni pred tekmo hujša, da bi bil na dan tekme, ki traja 10 in več ur, pri svoji idealni teži. Če bo na dan tekme lažji, bo tudi počasnejši, bolj prazen in manj zmogljiv.
 Čokoladka...
Naj razložim. Teorija pravi, da moramo pred sobotno tekmo v torek ali sredo še zadnjič izprazniti glikogenske zaloge, najbolje z enournim težkim kolesarskim treningom. Polnenje pa se prične dva do tri dni pred tekmo, ko naj bi v telo, vsak dan, vnesli od 7-9 gramov ogljikovih hidratov, na kilogram telesne teže. Za športnika ki tehta 70 kilogramov to pomeni cca. 600 gramov hidratov, najbolje v petih obrokih. Ta količina in ta čas zadostujeta, da so glikogenske zaloge pred tekmo polne. Navadno pridobimo tudi kakšen kilogram, na račun mišic, ki so polne glikogena in vode. A vse to nam bo na tekmi še kako prav prišlo. In kaj jemo pred tekmo. V četrtek nas na ironmanih pogostijo s testeninko (pasta party), kjer jemo testenine na več načinov, tudi s pustim mesom, sladkarije (včasih zgolj iz slabih sladkorjev) in sadje.
 ...
NAPAKE IN NOVE IZKUŠNJE
Moja zadnja (pa upam da ne dobesedno) tekma v IRONMAN triatlonu je bila na lanskem svetovnem prvenstvu, na Havajih. Moj prehranski načrt je izgledal približno takole…
| Uro pred PLAVANJEM: |
100g OH napitka in OH ploščica, |
| Takoj po PLAVANJU: |
50g OH napitka in banana ali dve, |
| Na KOLESU |
600g OH, od tega 400g v gelih v litrski bidon, v katerega dodam dve tableti magnezij in 6g soli, |
| Na TEKU: |
250g OH napitkov, cola in sadje (blagor triatloncem, ki skozi celo tekmo uživajo gele) |
Zadnji večer sem se zaradi slabega prenašanja gelov odločil za spremembe in sicer sem »kolesarske gele« nadomestil s figovimi piškoti, ACCEL gele (TG SPORTLIFE) pa prihranil za tek, saj je ta gel edini, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v patentiranem razmerju 4:1 in v zadnjem delu tekme preprečuje padec fizičnih sposobnosti in ščiti mišice pred katabolizmom.
OH napitek, ki sem ga uporabil je bil Accelerade, prav tako v razmerju 4:1 med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, saj se držim pravila, da med tekmovanji del energije pridobim tudi iz beljakovin kar pomeni več energije za mišice, ter posledično večjo vzdržljivost. Seveda mora vsako uživanje koncentriranih OH spremljati voda, ki redči sladkor in omogoča hitrejši prehod v kri.
 ...
In napake. Naj jih kar naštejem:
- pol ure pred tekmo sem pojedel OH ploščico z vlakninami (slika), kar je že med plavanjem, ob popiti slani vodi povzročilo neprijetno napenjanje, kasneje drisko
- figovi piškoti so se lepo obnesli, tudi napitek Accelerade, le ena merica napitka (30g) na 0,6l vode je bila prešibka, zgolj 120 kalorij. Na prihodnji tekmi bom na enako količino vode mešal vsaj 45g.
- Ob prehodu na tek sem na kolesu pozabil tablete soli in pomanjkanje le te, me je na maratonu, pri 32oC »udarilo po glavi.« Mravljinci po celem telesu, slabost in vrtoglavica.
- Prvo polovico maratona sem pojedel 5 gelov (preveč), torej 200g OH in noge so kar same letele. Čas pod 1.30' je bil odličen, potem pa ni šlo več. V usta nisem spravil niti enega gela več, ven pač in voda ter isotonik sta bila energijsko premalo bogata za res dober rezultat.
Vsaka izkušnja, tudi napaka, nekaj stane in naslednji načrt prehrane za ironmana bo vsekakor bolj popoln.
Na vsak način se je dan pred tekmo potrebno izogibati hrani z veliko balastnih snovi, ki jih najdemo v rastlinski hrani, kot so cela zrna, sadje, zelenjava, stročnice, oreški in semena, saj povzroča napihnjenost in slabo počutje, pa še prave energijske vrednosti nima. Ob vnosu ogljikovih hidratov pa je pomembna tudi hidracija. Bidon naj bo zadnji dan pred tekmo vaš stalni spremljevalec, v njem pa razredčen OH napitek, s kakšnim gramom soli in magnezija. Slednjega naj se poslužujejo predvsem športniki, ki imajo težave s krči.
 ...
URE PRED TEKMO…
Jutro pred tekmo je vedno polno nervoze, počutje napeto in zadnje o čemer razmišljamo, je hrana. A je kljub temu potrebno še zadnjič dopolniti glikogenske zaloge, prvič vsaj tri ure pred tekmo. Moj redni zajtrk so kosmiči z jogurtom, kruh z medom ali marmelado in kava. OH napitek pijem do 30 minut pred štartom, energijskih ploščic pa se bom odslej, pred štartom, izogibal.
Kako se jim izogniti na dan tekme in kaj vpliva nanje?
Živčnost pred tekmo lahko vpliva na živčni sistem in poruši normalno delovanje želodca in prebavnega sistema. Prav tako se med tekmo pretok krvi v prebavilih zmanjša za 50%, saj več krvi porabijo mišice za prenos kisika in odstranjevanja odpadnih snovi. Takrat se rado zgodi, da telo ne more več prebavljati hrane in pijače, zato se praznjenje želodca upočasni ali pa tudi pospeši, navadno skozi usta…
Podoben proces se dogaja pri, že omenjeni, dehidraciji, ko premajhna količina zaužite tekočine povzroči počasnejše praznjenje želodca kar lahko prav tako pripelje do driske, ki navadno povzroči tudi zlom telesa in odstop na tekmi. Zato pijete dovolj, pa ne samo vode, saj ta še dodatno odplavlja iz telesa vitamine in minerale.
KAKO DO ŽELENEGA REZULTATA?
- Nič ali zelo malo vlaknin 24 ur pred tekmo,
- Zajtrk 3 ure pred štartom. Ogljikovi hidrati in tekočina, z malo maščob in nič vlakninami,
- Zadnji teden opustite kofein v kavi in koka koli,
- Hidracija, zadnjih 24 ur pijte, pijte, pijte pijte… Ne vode, ne alkohola, pač pa OH napite, lahko Accelerade.
- Uživajte manj fruktoze in več maltodekstrina,
- In ne pozabite na sol ter magnezij!
IN ŠE DOLŽNI ODGOVOR!
Vse zgoraj zapisano velja tudi za športe, s katerimi se ukvarja gospa Jožica. Njeno planinarjenje bo izvrstno podprto z napitkom ACCELERADE, saj bo zaradi prisotnih OH imela več energije, prisotne beljakovine pa bodo prav gotovo zmanjšale bolečine v mišicah, za katere skoraj gotovo ni krivo pomanjkanje železa, ne bo pa škodilo, če si pregledate kri in sicer naročite biokemijske preiskave ter hemogram, pregledajo pa naj vam tudi serumsko železo – feritin. Referenčne vrednosti boste imeli napisane na izvidu, lahko pa o njih tudi kaj napišete.
In po naporu. Leta nazaj so Američani izdelovali odličen regeneracijski napitek »Power Fuel,« ki mu je, po mojih izkušnjah, danes enakovreden napitek ENDUROX, zaradi visoke vsebnosti elektrolitov, visoko glikemičnih OH, sirotkinih beljakovin v optimalnem regeneracijskem razmerju, aminokislin in antioksidantov, ker vse pripomore k boljšemu počutju vaših mišic.
To je to. Katera ploščica je najboljša, pa bi vam težko povedal. Več ali manj, vam bodo vse povrnile izgubljeno energijo, jaz jih izbiram po okusu, nobene pa ne pljunem ven. Morda so mi še najmanj všeč Power bari, predvsem zaradi lepljivosti in dejstva, da jih težko pogoltnem. So pa včasih prav dobrodošle okusne Frutabele, pa še slovenskega porekla so.
Matic Romšak |
