Na povezavi Ironman treningi , si lahko ogledate, kako naj bi izgledal trening za Ironman-a. Zaradi boljšega pregleda, se povezava odpre v novem oknu.
Matic
Zadnja sprememba ( Thursday, 06 August 2009 )
TAPERING PRED IRONMANOM CELOVEC
Avtor Matic Romšak
Wednesday, 17 June 2009
Nekaj dni nazaj me je med hitrim tekaškim treningom, precej daleč od doma, dohitel kolega s kolesom in se začudil, kako da še ne »zmanjšujem«. In ker me danes v bazenu, to isto, vprašal še drugi, sem se odločil, da o zmanjševanju količine treninga in pripravo na tekmo napišem nekaj besed.
Pri športu, zaradi povečanih fizičnih naporov, spijemo več tekočine, s čimer preprečimo da telo ne dehidrira. Če v telesu nastopi dehidracija, se zmanjšajo telesne funkcije, po priloženi tabeli:
1% dehidracija pri 75 kg težki osebi pomeni izgubo teže 0,75 kg
Učinek: povišana telesna temperatura
3% dehidracija pri 75 kg težki osebi pomeni izgubo teže 2,25 kg
Učinek: hudo zmanjšanje fizičnih sposobnosti
5% dehidracija pri 75 kg težki osebi pomeni izgubo teže 3,75 kg
Učinek: krči, pospešeno bitje srca, do 30% zmanjšanje fizičnih sposobnosti
7% dehidracije pri 75 kg težki osebi pomeni izgubo teže 5 kg
Elektroliti so medicinski izraz za soli. Pomembnejši elektroliti v naši krvi so: natrij, kalij, klor, kalcij in magnezij. Takrat, ko intenzivno treniramo ali pa tekmujemo v veliki vročini zelo hitro izgubljamo izgubljamo elektrolite. Zato izotonične pijače, poleg sladkorjev, ki dajejo energijo, vsebujejo potrebne elektrolite, posebej magnezij, kalij in soli.
Pomemben vir potrebnih snovi...
Sam zase vem, da sem sposoben preteči mali maraton v času okrog 1.18', brez dodane tekočine, če le vreme ni prevroče. Na krajšem triatlonu (sprint, olimpik) navadno na kolesu pijem izotonične napitke, med tekom pa pojem gel, ki ga poplaknem z vodo, če gre za tekmo na olimpijski razdalji. Je pa zelo priporočljivo, da se pred nastopom pravilno hidriramo, kar vključuje pitje vode, izotoničnih napitkov in pomarančnega soka dan do dva pred nastopom in zadnjega 1/2 litra napitka približno 30 minut pred nastopom.
Med IRONMAN TRIATLONOM spijem tudi do dva litra tekočine na uro (bog ne daj, da bi pili samo vodo, saj da še dodatno odplavlja minerale in elektrolite iz krvi in plazme) kar pa je še vedno manj, kot pa je izguba telesnih tekočin zaradi znojenja.Pri dolgotrajnejših obremenitvah, v vročem vremenu, je najbolje, da športnik vsakih 10 minut spije 200 ml pijače.
...
Praktično vsi ironmani potekajo v veliki vročini in sam se držim načela, da med tekmo nikoli ne postanem žejen, saj so to že prvi znaki dehidracije. Tako med samo tekmo zaužijem tudi 15 do 20 litrov tekočine. Po plavanju navadno pojem banano in spijem 300 ml izotoničnega napitka. Na kolesu jem banane in pijem različne napitke (razen kokakole in gelov, ki jih slabo prenašam), pojem pa tudi 5 – 6 (2g) kapsul soli. Z dodajanjem soli nadaljujem tudi med tekom, če je le ne pozabim na kolesu. Magnezijeve bombone s C vitaminom pa jem štirinajst dni pred tekmo, vsaj po dve na dan. Sol v kapsulah dobiš v športnih trgovinah ali pa v lekarni, magnezijeve bombone pa sam kupujem v DM trgovinah.
Naraven vir C vitamina
Primer domačega napitka:
• 25 g glukoze
• 2 g kuhinjske soli
• 0,7 l vode
• žlica limoninega soka ali C vitamina
• temperatura napitka 12-15 °C.
Sam uporabljam različne napitke (o tem sem že pisal), vendar pazim da poleg soli in sladkorjev vsebujejo še minerale, skratka snovi, ki jih med telesno aktivnostjo izgubljamo. Za povečanje energijskih zalog oz. za ohranjanje energije je primeren tudi maltodekstrin, ki zagotavlja hiter vir energije.
Nasveti 
